면역력 높이는 방법-면역의저하원인과 기르는 방법

면역력 높이는 방법,
면역 저하의 원인과 기르는 방법

 

 

면역력을 높이면 우리 몸에 침투하는 여러가지 미생물을 이겨낼 수 있는 힘이 커져 건강한 삶을 살 수 있습니다. 그래서 요즘 다시 확산되고 있는 코로나19를 이겨내기 위해 면역력을 높이는 방법에 대해 많이 궁금하실거라 생각됩니다. 면역이 무엇이고, 면역을 저하시키는 원인과 면역을 기르는 방법에 대해 알아보겠습니다. (헬스르네상스레터 참조)

면역이란?

 

우리가 숨을 쉬고 음식을 먹고 매일 만지거나 접촉하는 모든 것에서 세균, 바이러스, 먼지, 기생충, 곰팡이와 같은 몸에 해로운 각종 미생물들이 살고 있습니다. 이러한 미생물들 중에 우리에게 해를 주지 않는 것도 있지만 대부분 우리 몸에 침입하여 생명의 위협을 주기도 합니다. 

면역반응은 우리 몸에서 자신과 자신이 아닌 남을 정확히 인지해서 남의 성질을 가지고 있는 것들을 제거하는 인체의 중요한 기능입니다. 여기서 남이란, 바이러스, 박테리아, 곰팡이, 기생충, 독소 및 암세포 등과 같이 인체에 존재하지만 내 몸의 것이 아닌 모든 것을 말합니다. 

면역시스템은 우리 몸의 여러 기관과 세포, 물질들이 공동으로 뭉쳐 남에게서 나를 지키는 파수꾼뿐 아니라 체내 세포를 건강하게 유지하고, 신진대사를 활발하게 해서 신체의 기능 저하와 세포조직의 노화를 막아주는 역할을 합니다. 

• 면역기관 : 골수, 가슴샘, 편도와 아데노이드, 림프절, 림프액, 비장, 소화기관 등
• 골수 : 적혈구, 백혈구, 항체를 만드는 B림프구를 생성
• 면역세포 : B세포, 항체, T세포, 자연살해(NK)세포, 식세포, 과립세포 등
• 면역조절물질 : 항체, 보체, 림포카인, 인터페론, 사이토카인 등
• 사이토카인: 면역세포에서 방출되는 신호전달물질, 특히 자연살해세포와 T세포에서 많은 양을 생산합니다. 

면역 저하의 원인

 

1. 노화

 

최근 고령화로 인체는 자신을 지키기 위해 오랜 시간동안 외부환경이나 스트레스로부터 지켜내야 합니다. 우리 몸이 노화가 진행되면서 염증유발물질(사이토카인)이 증가되고 T세포와 B세포의 기능은 저하가 되어 면역력이 떨어집니다. 

T세포수와 자연살해(NK)세포는 나이에 영향을 받아 감소하기 때문에 암세포가 증가합니다. 노화에 따라 항체를 생성시키는 능력이 저하가 되고 세균이나 바이러스에 대해 감염성 질환이 증가되고, 자가면역질환도 증가합니다. 

2. 스트레스

 

우리 몸은 스트레스를 받게 될 때 뇌의 시상하부라는 부분을 자극하게 됩니다. 시상하부-뇌하수체-부신축의 내분비선을 통해 코르티졸 호르몬과 같은 스트레스 호르몬이 나옵니다. 스트레스 호르몬은 T세포의 성숙을 방해하고 만약 대량으로 분비가 되면 말초 혈중의 림프구(T세포)를 파괴합니다. 

 

즉, 면역시스템은 정서적 상태와 스트레스에 많은 영향을 받는 것입니다. 그렇기 때문에 건강한 면역시스템을 유지하려면 스트레스 조절이 꼭 필요합니다. 스트레스 조절을 하기 위해서 자신만의 치료법을 알아보아야겠죠. 

3. 수면부족

 

수면을 취하는 동안 신체는 체온, 혈압, 호르몬 합성, 면역반응이 달라집니다. 우리 몸은 깊은 수면에 빠지면 신체의 모든 부위를 복구하고 청소합니다. 그리고 체내에 쌓인 독소를 깨끗이 제거하고 신체의 각 기능을 조절하느라 바쁘답니다. 

수면을 취하는 동안 성장호르몬이 분비되고 스트레스 호르몬은 감소하며 사이토카인은 증가합니다. 연구결과에 따르면 일주일에 수면 시간이 2~3시간만 모자라도 인체의 면역 시스템은 현저하게 약화된다고 합니다. 

4. 술, 흡연, 비만, 약물중독

 

흡연과 알코올 섭취, 비만, 스테로이드와 항암제 치료의 경우 자연살해(NK)세포의 활성도를 감소시킵니다. 그 외 항생제 등 면역 억제하는 약물, 호르몬 치료 등도 면역계에 영향을 줍니다. 감기에 걸릴 때마다 항생제를 남용했던 시기가 있었습니다.

그 때 전문가들은 항생제가 우리에게 위협적이라고 경고를 했었죠. 항생제는 우리 몸에 유해한 세균을 죽이고 동시에 유익한 세균도 함께 파괴합니다. 또한 알레르기 등 과민반응을 일으킬 수 있습니다. 

면역력을 높이는 방법

 

면역력을 높이는 방법은 균형적인 영양과 운동, 스트레스 조절, 수면, 장내 미생물 등을 잘 조절하는 것입니다. 적절한 영양보충을 위해서는 건강한 식사법이 중요하고 규칙적인 운동과 스트레스를 낮출 수 있는 자신만의 조절법이 필요하겠습니다.

1. 영양

 

그중에서도 우리가 평소 먹는 음식에 따라 암이 발생할 수 있기 때문에 건강하고 균형이 잡힌 음식을 섭취하도록 합니다. 영양 결핍이나 과도한 섭취로 인해 비만이 생겨 면역력을 저하시킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 

영양결핍의 경우, 단백질이 부족한 식사를 하게 되면 세균의 침입에 대해 피부 장벽 기능을 저하시키고 림프구(T세포)수를 감소시켜 세포 매개 반응을 저하시킵니다. 반면 과도한 섭취로 비만이 될 경우 T세포와 B세포의 균형을 저해하고 산화 스트레스를 증가시켜 면역 시스템을 위협하게 됩니다. 

비타민과 미량원소는 비타민 A,D,E,C,B6,B12,셀레늄, 아연 등이 있는데 이들은 항산화 물질입니다. 이러한 미세 영양소가 부족한 경우 각종 면역 불균형을 초래하게 됩니다. 

 

- 현미, 뼈째 먹는 생선, 견과류 등

- 발효식품, 식이섬유

- 과도하지 않는 햇빛 노출

2. 운동

 

규칙적이고 중간 강도의 운동은 면역유지에도 도움이 됩니다. 운동을 꾸준히 했을 때 노인과 여성에게서 면역력이 높아졌고 과도한 운동을 했을 때는 림프구의 기능과 수를 감소시키고, 스트레스 호르몬, 근육 내 염증을 증가시켰습니다. 

- 유산소 운동 : 주 3회 ~ 5회, 30분~50분

- 운동 강도 : 여유 심박수의 40% ~70% 정도를 권고

- 여유 심박수 = (최대 심박수(220-나이) - 안정시 심박수)

 

개인마다 가지고 있는 질환이나 체력에 따라 다르기 때문에 꼭 지키지 않아도 되지만 과도한 운동은 피하는 것이 좋겠습니다. 

3. 스트레스와 수면

 

우리 몸에 분비되는 스트레스 호르몬은 면역력을 저하시키는 요인입니다. 림프구(T세포)는 호르몬을 분비시키는 부교감신경에서 나오기 때문에 부교감신경을 작용시키기 위해서는 편안함을 유지하는 것이 좋습니다. 

또 뇌에서는 도파민이라는 호르몬을 촉진시켜 백혈구를 활성화시키므로 적극적이고 긍정적인 사고를 하여 T세포 수를 증가시키고 자연살해(NK)KL세포 활성도를 높이는 것이 좋습니다. 

수면이 부족할 경우에도 면역력이 떨어집니다. 깊은 수면을 취할 때 우리 몸에서는 멜라토닌을 최고로 많이 분비시킵니다. 뇌에서 분비시키는 멜라토닌 호르몬은 대식세포와 과립세포 증식을 자극하고 골수와 비장의 자연살해(NK)세포에 관여합니다. 또한 가슴샘의 림프구를 증가시켜 세포사멸을 막는 역할을 합니다. 

4. 장

 

장내 세균은 항원으로 작용하여 면역 기관이나 면역세포의 자극을 주어 면역계 전체를 활성화하고 감염 방어에도 효과적입니다. 노화, 식사, 스트레스는 장내 세균에 영향이 있습니다. 장내 프로바이오틱스는 자연면역에서 자연살해세포의 활성도와 대식세포의 식작용을 증가시킵니다. 

면역기능이 약한 사람이 만성 변비나 설사, 염증성 장 질환이 있다면 프로바이오틱스 섭취를 권합니다. 프로바이오틱스는 다양한 발효식품에 다량 함유되어 있어서 식품으로 섭취하는 방법도 좋겠습니다. 

5. 면역자극과 예방접종

 

예방접종이라 하면 백신을 떠올리게 됩니다. 백신은 죽은 균의 세포나 약한 균의 세포를 우리 몸에 미리 접종시켜 재감염 시 우리 몸이 저항하게 만드는 모든 예방접종을 말합니다. 우리 태어나면서 주기적으로 맞는 예방접종은 독감, 파상풍, 폐렴구균, 자궁경부암, 대상포진 등 다양한 목적으로 시행되고 있습니다. 특히 면역력 저하가 있거나 만성질환자일 경우 예방접종은 적절한 시기에 실시해야 합니다.