키토제닉(Ketogenic) 다이어트 초보가이드

키토제닉다이어트,
Ketogenic 다이어트 가이드

 

 

키토제닉(Ketogenic) 다이어트 또는 저탄고지 다이어트 식이요법으로 저탄수화물 고지방 섭취로 다이어트하는 방식입니다. 한국인들의 식사는 대부분 쌀이 주식이라 탄수화물 섭취가 많고 가공식품 섭취 또한 많아져서 체중을 줄이기가 쉽지 않습니다. 초보자들을 위한 키토제닉 다이어트 가이드를 작성해보았습니다. 

키토제닉다이어트란?

 

키토제닉(Ketogenic) 다이어트란 저탄고지 다이어트와 유사한 저탄수화물과 고지방을 섭취하는 방식으로 체중감량과 건강 개선에 도움이 되는 다이어트 방법입니다. 탄수화물 섭취량을 최소화하고 지방으로 대체하는 것인데 탄수화물 섭취가 줄어들면 우리 몸을 케토시스라고 하는 신진 대사 상태로 만듭니다. 케토시스는 우리 몸의 에너지원을 지방으로 대체하는 상태입니다. 

우리 몸은 섭취하는 영양소에 따라 달라지는데 섭취하는 탄수화물이 많다면 현재 에너지원은 가장 많은 영양소를 에너지원으로 사용합니다. 대부분이 사람들은 탄수화물을 가장 많이 섭취하기 때문에 탄수화물이 체내에서 분해된 형태인 포도당이 우리 몸의 가장 중요한 에너지원이 됩니다. 즉, 대부분의 사람들은 탄수화물이 주식이기 때문에 포도당을 주 에너지원으로 사용하는 것입니다. 

하지만 탄수화물을 줄이고 좋은 지방을 많이 섭취하게 되면 우리 몸은 탄수화물을 에너지원을 사용할 수 없기 때문에 음식으로 섭취한 지방과 몸에 저장되어 있던 지방을 분해해 나온 케톤을 주 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 그렇다면 당연히 체지방이 빠지게 되겠죠.

 

 

키토제닉다이어트 방법

 

케톤식이요법은 80%는 지방으로 섭취하고 탄수화물의 양은 20g ~ 50g, 단백질 15%의 칼로리를 섭취하면서 체중을 조절합니다. 케토제닉다이어트는 기름진 생선, 계란, 유제품, 고기, 버터, 오일, 견과류, 씨앗, 저탄수화물, 채소와 같은 음식을 섭취해야 합니다. 설탕이나 당이 들어가 있지 않은 초코나 코코넛 오일로 하루 지방섭취량을 달성할 수 있는데 도움이 됩니다. 

키토제닉다이어트에서 고지방을 섭취하려면 몸에 좋은 지방을 선택해야 합니다. 코코넛유, 버터, 지방이 많은 고기, 치즈, 휘핑크림 등이 있습니다. 요즘 코코넛오일에서 MCT 오일로 전환이 되고 있는데 MCT 오일은 코코넛오일을 가공한 것입니다. 

1. 육류

붉은 색을 띄는 육류, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기 등의 다양한 육류를 섭취. 

 

2. 생선

연어나 참치, 고등어 같은 지방이 풍부한 생선

 

3. 유기농 달걀

탄수화물이 거의 제로에 가깝고 뇌에 필요한 영양소와 눈 건강에 좋은 영양소가 포함. 

4. 오일

올리브오일이나 코코넛오일, 아보카도 오일 등의 좋은 오일을 섭취해야 합니다. 

 

5. 저탄수화물 채소

대부분의 녹색채소, 토마토, 양파, 고추 등 다양하게 섭취하도록 합니다.  

 

6. 과일

아보카도를 이용한 음식, 딸기, 자몽, 살구, 레몬, 키위, 오렌지 등 탄수화물이 적게 들어간 과일을 섭취합니다. 

7. 견과류

아몬드, 호두, 땅콩, 치아씨, 파스타치오, 헤이즐넛, 캐슈넛, 아마씨, 호박씨, 해바라기씨, 코코넛 등 다양한 견과류를 섭취합니다. 

 

8. 유제품

그릭요거트, 풀 팻 요거트, 가공되지 않은 치즈 등 섭취합니다. 

 

9. 음료

물, 커피(No Suger), 차, 탄산수는 탄수화물이 제로입니다. 

 

10. 향신료

소금, 후추, 마늘, 생강, 계피, 겨자 등 요리할 때 사용한 향신료와 조미료 등을 사용합니다. 

 

 

키토제닉다이어트 장점

 

1. 체중감량과 건강개선

탄수화물을 섭취하게 되면 우리 몸은 탄수화물을 포도당으로 만들어 에너지원으로 사용하는데 필요 이상으로 많아지면 지방으로 축적시킵니다. 하지만 탄수화물을 줄였으니 지방세포를 분해시켜 케톤을 만들어 에너지원으로 사용하여 체중을 줄여줍니다. 그리고 탄수화물 과잉섭취로 포화지방이나 트랜스지방의 감소로 건강을 증진시키는데 도움이 됩니다. 

 

 

2. 심장병

케토시스 상태로 만들기 위해 탄수화물을 줄이면 콜레스테롤 및 HDL 콜레스테롤과 같은 심장병 위험요소를 개선할 수 있습니다. 

 

3. 대사증후군

저탄고지 식이요법으로 높은 트리글리세리드, 과도한 지방, 고혈압을 포함하여 모든 대사증후군의 주요 증상을 개선할 수 있습니다. 

 

4. 그외 만성질환 개선에 도움

알츠하이머, 암, 파킨슨병, 여드름 등 우리 몸이 질환을 개선시키는데 도움이 됩니다. 

 

키토제닉다이어트 부작용

 

키토제닉다이어트 식이요법으로 몇 달 이상 꾸준히 하다가 이것이 생활이 되어버리면 우리 몸에 또 다른 부작용을 가져올 수 있습니다. 한국 사람들의 식단은 평균적으로 탄수화물 섭취가65% 정도입니다. 주식인 쌀이나 도정되지 않은 곡류에는 미네랄이나 식이섬유 등 좋은 영양소가 풍부하죠. 

전곡류같은 좋은 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 포화지방이나 가공육 같은 붉은 육류 섭취가 자연적으로 증가하게 됩니다. 이런 현상은 체중감량에 도움이 되지 않을 뿐 아니라 오히려 비만의 위험도를 높이는 것이 됩니다. 저탄수화물 섭취를 너무 엄격하게 한다면 필연적으로 육류 소비가 늘고, 포화지방과 트랜스지방 섭취가 증가될 수 있습니다.

붉은 육류나 가공식품을 섭취하면서 포화지방과 트랜스지방이 증가하게 되면 심혈관질환을 높이기 때문입니다. 결론적으로 전문의들이 내놓은 논문자료에서는 탄수화물을 40%미만으로 섭취하게 되면 오히려 건강을 위협할 수 있다고 합니다. 

그리고 임산부나 모유수유, 당뇨병 환자들에게는 키토제닉다이어트 방법은 좋지 않다고 합니다. 특히 당뇨병 환자들에게 키토제닉다이어트는 지방분해 산물인 케톤이 몸에 많이 쌓이게 되는데 혈당이 잘 조절되지 않는 당뇨병 환자의 경우 혈당수치도 높고 케톤수치도 높으면 당뇨병 케톤산증으로 진행되어 혼수에 빠져 응급상황이 올 수 있다고 의사들은 경고합니다.