간헐적 단식 다이어트 방법

간헐적 단식으로,
다이어트 하는 방법

 

간헐적 단식으로 다이어트를 하고 있습니다. 몇년 전 다이어트르르 해서 체중감량을 했었는데 체중이 다시 늘었습니다. 다이어트는 꾸준히 해야 하는데 나에게 맞는 다이어트를 찾기가 쉽지 않습니다. 심리적으로 부담없이 하는 다이어트를 찾아야 하는데요. 저는 간헐적 다이어트가 부담없이 할 수 있는 다이어트방법이었습니다. 그럼 간헐적 단식 다이어트방법에 대해 알아보겠습니다.

 

  

간헐적 단식으로 다이어트하는 방법은 영국BBC 다큐멘터리 프로그램 진행자인 마이클 모슬리가 「간헐적 단식법」이라는 책을 내어 널리 알려졌습니다. 마이클 모슬리가 알려주는 간혈적단식법은 5대2 다이어트방법입니다. 한국에는 SBS스페셜 《끼니반란》방송으로 작년부터 새로운 다이어트 트렌드가 되었습니다. 

 

 

간헐적 단식이란?

 

간헐적 단식 다이어트방법은 칼로리 섭취 주기를 제한하여 대사의 전환을 유도하는 식이요법이며, 본인에게 맞는 단식시간을 찾아야하고 올바른 식사를 해야합니다.  다른 다이어트와는 달리 별도의 비용이 들지 않고 식단을 따로 준비할 필요가 없어 돈이 절약되는 다이어트방법입니다. 간헐적 단식이 체중감소뿐 아니라, 당뇨, 심혈관계질환, 암, 신경계 장애와 같은 질환에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 

 

 

간헐적 단식 :: 적정시간

 

간헐적 단식방법의 적정시간은 최소 12시간에서 24시간 이내입니다. 단식시작 후 12시간부터 인슐린의 분비가 급격하게 감소하면서 우리 몸은 지방을 주연료로 사용합니다. 그리고 16시간부터 24시간 사이에는 지방연소를 가장 활발하게 이루어집니다. 단식시간이 길수록 효과는 높아지지만 24시간이후부터는 체내대사율이 점점 떨어지기 때문에 24시간이내로 실행하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

▶ 12시간 ~ 16시간

식사는 하루 세끼를 먹고 간헐적 단식을 하는 이유가 건강과 체중유지, 그리고 가벼운 다이어트를 원하는 사람이 하기에 좋습니다.  운동이나 식이요법을 병행하는 것이 더 도움이 됩니다. 

 

▶ 16시간 ~ 24시간

식사는 하루 두끼나 한끼를 먹고 비만이나 대사장애를 개선하고자할 때 실행하는 다이어트방법입니다. 운동이나 식이요법을 병행하는 것보다는 단식에 집중하는 것이 좋습니다. 

 

 

간헐적 단식 다이어트방법 

 

▶ 12 : 12 단식 다이어트

12:12 다이어트방법은 12시간 단식하고 12시간내 식사를 끝내는 것입니다. 아침 8시에 식사를 하면 12시간이 지난 저녁 8시이내에 저녁식사를 끝내야 합니다. 수면을 포함한 12시간의 단식을 끝내고 나서 다음 날 오전 8시에 첫 끼를 먹습니다. 이것을 매일 실행해야 하고 하루 3끼는 다 먹으면서 야식만 끊는 방식입니다. 

 

12대12 다이어트방법은 식사시간대를 줄이면서 단식시간을 점차 늘려가는 방식으로 하는데 다이어트 효과는 크지 않다고 합니다. 다이어트 효과를 늘리고 싶으면 저탄수화물 다이어트를 병행하는 것을 추천하고 있습니다. 

 

 

▶ 16 : 8 단식 다이어트

16:8 단식 다이어트방법은 16시간을 단식하고 8시간내 식사를 끝내는 것입니다. 아침이나 저녁 한끼를 먹지 않으면 되고, 일주일에 5일이나 매일 시행해도 되는 방식입니다.

 

예를들어, 오후 12시를 첫 끼로 먹고 저녁 8시까지는 마지막 식사를 하고 다음 날 다시 오후 12시에 첫 끼니를 먹는 것입니다. 식사시간 내에 2끼나 3끼를 먹어도 되고, 2끼를 먹을 시에는 나머지 한끼를 단백질 간식을 대신해도 됩니다. 16대 8 다이어트 방식이 가장 적합한 방식입니다. 

 

 

▶ 5 : 2  단식 다이어트

5:2 단식 다이어트방법은 5일은 정상적으로 식사를 하고 나머지 2일은 24시간 단식하는 것입니다. 나머지 2일을 연속으로 단식하는 것보다는 1일후 24시간 단식, 3일후 24시간 단식으로 반복하시면 됩니다. 5대2 다이어트 방식은 비만이나 대사장애를 개선하는데 적합한 방식입니다. 

 

 

예를들어, 월요일 정상적으로 3끼를 먹고, 화요일은 단식, 수요일·목요일·금요일 3일은 정상식사, 토요일은 단식, 일요일은 정상식사를 하시면 됩니다. 이 때 단식하는 화요일과 토요일에는 아침과 점심을 건너뛰고 저녁 8시에 간단한 식사를 하시면 됩니다. 단식하는 날에는 단백질과 식이섬유를 충분히 드시고 당질은 70g (밥 한공기) 이하로 섭취하면 됩니다. 

 

 

 

간헐적 단식 다이어트 주의사항

 

1. 무리한 시작

 

간헐적 단식 다이어트를 할 때 매일 세끼를 먹었던 사람이 16 : 8 단식을 하겠다고 무리하게 시작하는 것입니다. 예를 들어 전날 저녁 7시에 식사를 한 후 16시간이 지나 오전 11시에 첫끼를 먹어야 합니다. 하지만 매일 아침을 먹었던 사람이 오전 11시까지 단식을 한다면 폭식으로 이어질 수 있기 때문에 평소보다 한 시간씩 단식시간을 점차 늘려서 식사를 해보는 방향으로 해야 합니다. 

 

 

2. 잘못된 시간

 

사람들은 모두 몸 상태와 식습관이 다르기 때문에 자신의 몸 상태를 잘 관찰해서 간헐적 단식 시간을 정해야 합니다. 저는 새벽에 잠이 들기 때문에 아침식사를 거르고 오전 중에 먹고 있어요. 그래서 저녁 7시에 식사를 하고 오전 11시에 첫 식사를 합니다. 자신에게 맞는 시간을 정해서 시작해보세요.

 

 

3. 잘못된 식단

 

간헐적 단식이 단지 단식시간만 맞추는 것이 아닙니다. 식단의 변화도 있어야겠죠. 평소 먹던대로 기름진 음식이나 정크푸드, 그리고 정제탄수화물 등의 식사를 하신다면 급격한 혈당 상승으로 체중감량이 되지 않아 다이어트에 실패할 수 있습니다. 식사를 하실 때 섬유질이 풍부한 채소와 과일, 그리고 현미와 같은 전곡류를 섭취해주시는 것이 도움이 되실거에요.

 

 

4. 단식 깨는 행위

 

다이어트를 확실히 하고 싶어하는 사람들이 실수하는 것 중에 하나가 단식시간에 해독주스나 건강주스를 마시는 경우입니다. 해독주스를 마시는 것은 건강에는 좋지만 과일이나 야채도 인슐린 분비를 자극하기 때문에 혈당이 올라갈 수 있습니다. 이러한 해독주스나 건강주스는 식사시간대에만 드셔야 합니다. 

 

 

5. 부족한 채소 섭취

 

우리는 충분한 채소 섭취로 비타민과 미네랄을 얻고 있습니다. 비타민과 미네랄의 결핍은 다이어트에 도움이 되지 않아요. 그래서 식사시간에 꼭 함께 드시는 것을 당부드립니다. 

 

 

간헐적 단식 다이어트 주의해야 할 사람

 

임산부, 수유부, 성장기 소아청소년, 저체중, 섭식장애, 당뇨병, 암환자, 약물 복용중인 사람 등이 있습니다. 

 

 

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